O estómago é unha área problemática con graxa que millóns de homes e mulleres loitan constantemente. Mesmo se fose posible conseguir unha perda de peso importante nesta área, o resultado debe manterse constantemente. Pero sucede que o problema do estómago e dos lados xorde de súpeto: non terás tempo para mirar cara atrás cando a cintura crece e a túa roupa favorita deixa de sentarse como deberían. Os exercicios chegan ao rescate en tales situacións.
Causas da obesidade do abdome e dos lados
A formación de graxa no estómago non só é un problema estético, senón tamén unha condición perigosa en termos de saúde. Todo isto débese aos órganos internos, que, con obesidade abdominal, están cubertos cunha capa de graxa e deixan de realizar funcións.
As razóns comúns inclúen o aumento de peso:
- A violación da postura é un problema común entre os que se moven pouco e conducen un estilo de vida sedentario diante dun monitor ou televisor.
- Un deterioro do metabolismo retardou as graxas: unha persoa come como está acostumada, pero o seu corpo xa non é capaz de procesar tal cantidade de alimentos entrantes.
- Dieta incorrecta: a unha persoa gústalles a comida rápida e os alimentos cheos de conservantes e produtos químicos.
- Embarazo: nas mulleres, debido a levar un neno e parto, a graxa deposítase no estómago e nos lados, despois do cal é problemático conducilo.
- A graxa do estrés - fórmase cando unha persoa está constantemente nerviosa e preocupada.
Cando o peso viaxa rapidamente, fai que a pel se solta e se estira, polo que perde a elasticidade. Con calquera forte flutuacións no peso corporal, debe ser diagnosticado por un especialista.
Técnicas especiais de queima de graxa
Para eliminar a barriga e os lados na casa, debes seguir certas regras.
Só un enfoque integrado para resolver o problema leva aos seguintes resultados:
- Diferentes tipos de estrés: cardio, forza, estático. Para queimar graxa e mellorar o ton muscular, tes que combinar diferentes tipos de adestramento. O ideal sería que o adestramento de alta calidade parece así: 15-20 minutos cardio, o mesmo número de exercicios complexos para todos os músculos, 15-20 minutos na zona de problemas. É moi importante practicar a posición, sentado e deitado - con todos os métodos dispoñibles.
- Quédate ao programa de ensino e non o perdas. En primeiro lugar, adestrar 15-20 minutos e aumentar gradualmente esta vez. Para queimar graxa con eficacia, tes que adestrar durante polo menos 30 minutos tres veces por semana. Isto aplícase a complexos que afectan o estómago e os lados.
- Realizar exercicios de quecemento e estiramento. Os músculos deben ser quentados antes do adestramento, así como as articulacións. Comeza con exercicios de estiramento complexos despois das leccións.
- Uso de equipos deportivos. Non teñas medo de usar pesas, encaixas e pesas durante o adestramento.
Hai recomendacións xeneralizadas para o uso de saunas e película de aferrar para activar a queima de graxa. Non obstante, levan a superenriquecer o corpo e o seu beneficio é baixo. Debido ao efecto térmico, a tensión do corazón aumenta significativamente.
O cumprimento da implementación regular de exercicios para perder peso na área abdominal e lateral, están na casa, sentados, mentindo- é un requisito previo esencial para obter resultados. Se adestras de forma incorrecta, raramente e sen cumprimento dos requisitos asociados, a graxa acumúlase ou permanece no seu lugar.
Un plan para clases efectivas
Para o resultado máximo, combina os seguintes tipos de cargas:
- Cardio. Dentro de 15-20 minutos, realízanse diferentes tipos de exercicios segundo o sistema: 30 segundos de traballo, 30 segundos de descanso, despois 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso. A isto chámaselle círculo cardio, 3-4 tales círculos cunha excedencia de 1-2 minutos entre eles para a lección.
- Exercicios en posición mentireira + de pé. Isto atópase 12 minutos. Fai 8-10 exercicios diferentes con repeticións de 15-20 veces e unhas vacacións durante 10-20 segundos. Despois de cada 4, os exercicios descansan por outro minuto.
- Exercicios no estómago + feixe. Completa en toda a conta ata 12 minutos. O complexo inclúe ata 10 exercicios abdominais.
Para aumentar a intensidade das clases así como o tempo de implementación, é preciso gradualmente. Se inmediatamente intentas realizar 2-3 conxuntos de 15-20 repeticións, podes ferir o abdome, os músculos e os órganos internos.
Tipos de exercicios cardio para estómago e lados
O cardio queima un gran número de calorías, acelera o metabolismo e fortalece os músculos. Só se realizan en modo de intervalo para excluír a sobretensión.
Para o estómago, o quecemento máis eficaz consiste nas seguintes cargas:
- Correr de xeonllos altos con altos ascensores;
- Imitación de movementos de boxeo con patas anchas;
- Saltando "bolboreta": os brazos e as pernas no aire están espallados aos lados;
- Ir á barra: desde a posición con énfase nos pulsos, levantan as medias ás mans e ás costas.
- Run horizontal: a posta en escena como unha táboa inclinouse un pouco para dobrar as pernas ao peito;
- Exercicio "cangrexos" - con énfase nos brazos e nas pernas do estómago en diferentes direccións;
- Levante os xeonllos ao peito coas mans levantadas.
Tamén podes saltar da barra, incluídos os lados e a parte superior. Despois de cardio, a ximnasia eficaz para a perda de peso e os lados comeza na casa.
Complexo de exercicios de torsión
É imposible conseguir unha fermosa barriga e queimar graxa sen estas actividades físicas:
- Twisting directo. Deitarse nas costas e dobrar os xeonllos. A parte inferior das costas está estrictamente presionada no chan. A prensa levanta as láminas do torso e dos ombreiros, esténdese cara adiante coas mans e toca os xeonllos.
- Twist en diagonal. O exercicio realízase deitado nas costas. Os ombreiros son elevados polos músculos da prensa, xirando paralelos á esquerda, despois volvendo á posición de mentira e repetindo o mesmo para xirar á dereita.
- Rotación inversa. Deitarse nas costas e colocar as mans ao longo do corpo, dobrar os xeonllos e tirar as pernas cara arriba. A parte inferior das costas debe ser presionada no chan. Ao exhalar, a pelve está desgarrada e intenta estar detrás da cabeza para que o estómago toque as cadeiras. Se isto non funciona a primeira vez, non deberías ser celoso.
- Torcer mentres levanta as patas. Realice o movemento desde a posición orixinal na parte traseira. Os nocellos son paralelos ao chan. Con tensión, as pernas son levantadas como a parte superior do torso, formando a letra v.
Cada exercicio repítese polo menos 5-7 veces na fase inicial, levando gradualmente o número de repeticións a 15-20. O principal é facelo todo lentamente e con coidado para que non haxa feridas.
Realizar a torsión é o xeito máis eficaz de queimar graxa no estómago e os lados na casa. En contraste co balance da prensa, estes métodos usan músculos máis profundos e transversais da cavidade abdominal. Sen o seu estudo, a graxa acumularase sobre os músculos.
Outros exercicios eficaces
Hai moitas técnicas eficaces para queimar graxa no estómago e nos lados:
- Inclínase cara á esquerda e á dereita. Un exercicio moi sinxelo co que podes comezar a ximnasia. As pernas están libres de ombreiro e a parte traseira mantense igualada. En mans - pesas. Están inclinados á esquerda e á dereita coa amplitude desexada. Aumentou gradualmente. Ademais, pódese ampliar o exercicio: inclinar cara atrás e cara atrás, realizar rotacións co corpo.
- Escalolas. Toma unha posición de mentira, ligeramente cara aos ombreiros. Pernas nos calcetíns ancho de ombreiro separados. O caso está estrictamente endereitado. Durante a inspiración, a prensa está tensa, o xeonllo esquerdo debúxase mantendo unha parte traseira recta. Ao respirar, a perna é tirada cara atrás. A continuación, repita co pé dereito. Ao principio o exercicio realízase lentamente, entón aumenta a intensidade e a velocidade.
- Xantar con curvas. As patas de pé colócanse 15-20 cm e as mans colocadas nas costelas. O estómago está tirado e a parte traseira está desviada co pé esquerdo á dereita, o corpo xira alí e o dedo do dedo da perna esquerda cara á esquerda. Chegas ao lado e estira a perna dereita.
- Bicicleta. Hai varias opcións para este exercicio. Comeza así: as túas pernas están nas costas e están dobradas en ángulos rectos. Mans detrás da túa cabeza. Traia a perna esquerda ao peito e logo á dereita, imitando os movementos da bicicleta. Gradualmente a intensidade e a amplitude aumentan.
- Superman. Un interesante exercicio que se realiza deitado no estómago. Dobran a Doha, levantan os brazos e as pernas e intentan permanecer nesta posición durante 10-15 segundos. Despois dun pouco de práctica, reducen o tempo ata 1 minuto.
Cada un destes exercicios realízase por primeira vez en 1-2 conxuntos de 7-10 repeticións. A continuación, pode levar o número de repeticións a 20-30 e achegarse 4-5 veces.
A técnica de execución da barra
O exercicio estático é eficaz pero moi difícil de realizar. Practicará dominalo. En primeiro lugar, podes manter a barra durante non máis de 15-30 segundos. Pouco a pouco aumenta o tempo a 4-5 minutos. O profesional pode estar na barra ata 10 minutos.
Técnica de execución de Planck:
- Poña as mans estrictamente baixo os ombreiros e inclínase nos cóbados.
- As pernas están lixeiramente estendidas, póñense en calcetíns.
- É necesario asegurarse de que a parte traseira e as pernas forman unha liña recta continua.
- Podes levar a cabo a barra por separado doutros exercicios e aumentar o tempo á semana por 5 segundos.
Por exemplo, a páxina debe cambiar a formas pesadas da barra, por exemplo, só debe ter lugar despois do longo adestramento. Se a carga habitual simplemente se especifica, pode conectar outras opcións.
Barra lateral na dinámica
Moi eficaz, pero un exercicio máis bastante complicado:
- Deitarse no lado dereito, dobrar a man no cóbado e inclinarse sobre el.
- As pernas son lisas, os laterais teñen que descansar no chan, de xeito que os pés están nun ángulo de 60 graos en relación á superficie.
- A man esquerda está na coxa, a parte inferior das costas é recta.
- Respira a pelve e manteña os músculos da parte traseira e a prensa de volta en tensión durante 3-5 segundos e volva á IP.
Hai suficientes 20 repeticións, aínda que un atleta experimentado consegue un excelente resultado.
Como aumentar a eficacia das clases
Para que o cargo por perder peso e as páxinas na casa sexa realmente eficaz, debe combinarse co estilo de vida adecuado. Inclúe moito máis que exercicios regulares.
Nutrición real
A dieta é a condición principal para queimar graxa. É inseparable con actividade física e exercicios correctos.
Os seguintes principios inclúense na dieta racional para a perda de peso:
- rexeitamento de comida rápida, fariña, doces e produtos semi-sólidos;
- aumento da proteína no corpo - animal e planta;
- un aumento dunha porción de verduras frescas e tratadas térmicamente;
- Uso regular de froitas, noces, herbas;
- A inclusión de graxas útiles: aceites vexetais non definidos.
Para perder peso tes que comer. Pero esta comida non debería equivocarse. O vapor, pratos cocidos, fibra vexetal máxima e un mínimo de graxas animais - a base dunha nutrición adecuada, que dá o resultado.
Masaxe para aumentar a eficiencia
Non só tes que loitar contra os depósitos de graxa a nivel de rendemento. O baleiro ou a masaxe é moi eficaz, así como técnicas profesionais que se poden solicitar a un masaxista. Van aos procedementos dos cursos: de 10 a 20 sesións con descanso.
Alta actividade diaria
Para perder peso necesitas facer exercicio. Non é necesario facer exercicios sen fin: pode camiñar, correr, moitas veces ir ao traballo, tendas. A pausa activa é preferible de estar diante do televisor. Pero este hábito dentro de ti debe ser desenvolvido.
A adelgazamento do estómago e os lados dura de 2 a 6 meses - é precisamente durante un período que podes obter resultados significativos. Non obstante, é importante recordar que necesitas cambiar o teu estilo de vida. Se non, todos os quilogramos e centímetros volverán aínda máis rápido do que deixaron.